理想のくびれ！引き締まったウエスト！美BODYをつくる方法とは！？

お腹の脂肪が落ちないのは知識不足が大きな原因に

ダイエットしてもお腹の脂肪だけがなかなか落ちない。このような経験ありませんか？お腹の脂肪は、一番最初に脂肪がつく部分であり、ダイエットする場合は一番最後に落ちていくやっかいな部分なのです。

お腹の脂肪が落ちない...その一番の原因が”知識不足”。そうなのです、お腹の脂肪が落ちない90％以上の人が間違った知識で取り組んでいるので思うように結果が出ないんです。

これを解決するためには、ちょっとしたポイントがあるのです。ただ腹筋を鍛えるだけでは思うような結果を得ることはできないのです。

お腹の脂肪を落としていくためには、

① お腹の筋肉の構造を理解する
② 適切なエクササイズを行う
③ エクササイズの取り組み方を知る

この３つのポイントを理解して取り組むことが重要なのです。

① お腹の筋肉の構造を知るだけでシャープで引き締まったお腹周りに！

まずはお腹の筋肉の構造を理解する

お腹の脂肪を効果的に落とすには、まずはお腹の筋肉の構造を理解しておく必要があります。と言うのも、お腹の筋肉は"複数の筋肉"から構成されており、 一般的な生活を送っている場合、その筋肉のほとんどを眠らせている状態なのです。

ようするに使っていない筋肉を鍛えて機能させることにより、代謝が高まり、ウエスト回りの脂肪燃焼効果が高まるのです。

【腹直筋（上部）】
腹直筋は腹筋の中心となる筋肉。おへそを起点として上部と下部で分けられ、鍛え方も上下で異なります。上部は腹筋の筋肉では一番大きな部分。鍛えると効果が高い。

【腹直筋（下部）】
腹直筋の下部は、いわゆる”下っ腹”に当たる部分。ここの筋肉が弱いと下腹が出てしまう”ポッコリお腹”体系になる。

【腹斜筋】
腹斜筋は横腹にあたる部分の筋肉。

【腹横筋（インナーマッスル）】
腹横筋は腹直筋の一番深い層にあり、腹巻のように臓器を覆っている筋肉です。この筋肉は内臓をおさめる働きを持っている。

”腹筋”といっても「腹直筋・上部」「腹直筋・下部」「腹斜筋」「腹横筋」と、これだけの部分に分かれているんです。

そして、上体を上げ下げする一般的な腹筋運動では、”腹直筋の上部”しか重点的に鍛えられていないので、なかなか効果を実感できないのです。

② ウエストをシャープにするためには部分に適したエクササイズが必要となるんです！

お腹の脂肪を落とし、くびれたシャープなウエストをつくるためには、「腹直筋・上部」「腹直筋・下部」「腹斜筋」「腹横筋」を鍛える必要があり、その為には4種類のエクササイズを行う必要があるのです。

そして、4種類のエクササイズを行うことでお腹の筋肉全体が鍛えられるので、腹筋全体の代謝が高くなり、お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなるんです！

ワンポイント
体力的に4種類のエクササイズをこなすことが難しい方は、「腹直筋・上部」「腹直筋・下部」の2部分を鍛えるようにしましょう。

お腹全体の筋肉を鍛え引き締まった美BODYをつくるエクササイズ

では腹筋全体を効果的に鍛え、ウエストラインを引き締める4種類のエクササイズを解説していきます。

”腹直筋・上部”に効果的な”クランチ”

クランチは腹直筋全体を鍛え、特に腹直筋の上部を重点的に鍛える事ができるエクササイズです。腹筋運動のメイン種目となります。間違ったやり方をしている人が多いので、正しいやり方をしっかりマスターしましょう。

やり方や動作のポイントは「クランチ」を参照＞＞

”腹直筋・下部”に効果的な”レッグレイズ”

レッグレイズは重点的に腹直筋の下部を鍛える事ができるエクササイズです。大腰筋は腰椎から大腿骨にまたがる腸腰筋（インナーマッスル）も鍛える事ができ、ポッコリお腹に特に効果の高いエクササイズです。

やり方や動作のポイントは「レッグレイズ」を参照＞＞

”腹斜筋”に効果的な”オブリーク・クランチ”

サイドベントは重点的に外・内腹斜筋を鍛える事ができるエクササイズです。インナーマッスルの腹横筋も鍛える事ができるエクササイズです。眠っている筋肉を鍛える効果がとても高いエクササイズですので、しっかり行いましょう。

やり方や動作のポイントは「オブリーク・クランチ」を参照＞＞

ポッコリお腹が特に気になる人へ！
体型は普通なのに、お腹だけポッコリとしている人は"腹横筋"が弱くなり内臓が垂れている可能性が高いです。ポッコリお腹が特に気になる方は腹横筋のエクササイズも行うことで、ポッコリお腹の解消に効果を高めます。やり方や動作のポイントは「アブドミナル・スクイズ」を参照＞＞

③ 腹筋運動を効果的に行うエクササイズの取り組み方

回数を多くやればいいワケではない！

よく腹筋運動を連続して100回や200回行うやり方が効果的だと思われていますが、実際はそのようなことはありません。回数を多く行うのは、筋肉の持久力を向上させるだけなのです。ようするに目的はシェイプアップなので、筋肉を引き締めていくことがポイントとなります。その為には、1エクササイズ（種目）1セットを20回程度を目安として、それを2～3セット行うほうが効果科的なのです。（※セット間（1セット目から2セット目を行うとき）の休憩は1分程度を目安とする）

毎日行うのはＮＧ！

筋肉を鍛えることは毎日行ってはいけません。筋肉にも休養を与えることがとても重要なんです。筋肉トレーニングすると筋肉繊維が壊れるので、それをしっかりと回復してあげないといけないんです。だから毎日行うのは逆効果。腹筋トレーニングは（個人の体力に合わせて）週に2～4回行うようにして、腹筋トレーニングを行った翌日は腹筋運動を行わないようにします。

有酸素運動の後にするのが効果的

お腹の脂肪を効率よく燃焼させるためには、有酸素運動の直後に行うことで効果的にシャープになりやすいのです。よって有酸素運動後に腹筋種目を20回×2～3セットを目安に行うようにしましょう。

さあ！お腹の筋肉を鍛えていこう！

それでは、実際にトレーニングを開始するためのメニューを紹介します。ちょっと大変かもしれませんが、4種類のエクササイズを行うことで、腹筋全体を集中的に鍛えることができ、ウエストをシャープにする効果がとても高まるのです。

体力的に4種目を行うのが難しい場合は、1、2種目目の「クランチ（腹直筋 上部）」「レッグレイズ（腹直筋 下部）」の2種目を行うようにしてください。

	エクササイズ	回数	セット数
1種目	クランチ（腹直筋 上部）	20回	3セット
2種目	レッグレイズ（腹直筋 下部）	20回	3セット
3種目	オブリーククランチ（腹斜筋）	20回	2セット
4種目	アブドミナル・スクイズ（腹横筋）	20回	2セット

このメニューを1日おき、または2日おきに行うようにする。