食事のとり方でこんなに変わる！体脂肪を落とす食事方法

食事方法

摂取カロリーを減らしすぎると逆に体脂肪は落ちにくくなる！

ダイエットで体脂肪を落とすためには、食事で摂取カロリーを減らす必要があります。しかし早く痩せたいがために食事の量を極端に減らすのは、逆に体脂肪が落ちにくくなるって知っていますか？

摂取カロリーを減らしすぎると筋肉量が減って代謝が下がる

食べる量を極端に制限し、摂取カロリーを減らしすぎると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が低下するので、体脂肪が燃焼しない痩せにくいカラダになってしまうのです。だから極端な食事制限は絶対にダメなのです！

正しく痩せるための摂取カロリーの目安

摂取カロリーを減らす場合は、成人の平均摂取カロリーより２０％程度落とすのが最も効果的で健康的に体脂肪を落としていくことができます。

・男性の場合：平均摂取カロリー　2300kcal　→　1840kcal
・女性の場合：平均摂取カロリー　1800kcal　→　1440kcal

これが体脂肪を落とすための1日の摂取カロリーの目安となります。この目安を基準として食事を摂っていくことがダイエットの第一歩です！

食事のとり方で大きく変わるダイエット効果！守るべき3つのポイント

①　1日3食は必ず食べる！

ダイエットでは"摂取カロリー　＜　消費カロリー"の状態、つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体重が減っていきます。でも、そのために1日2食などムチャなやり方は絶対にダメです！食べないダイエットは確実にリバウンドしてしまうからなんです。大切なことは”食べない”ではなく”上手にカロリーを減らす”ことなのです。

②　食事は質（バランス）が大切！

摂取カロリーを減らしているのに痩せない・・・このような人の場合、食事の栄養バランスがメチャクチャな可能性が高いと考えられます。例えば炭水化物を極端に減らすなど、単純にカロリーを減らせばいいと思っていませんか？食事の質を見落としてはいけません。

pfcバランス

PFCバランスを目安にする事で太りにくいダイエットに適した食生活となります。ワンポイントとしてダイエットでは運動を行うためタンパク質の比率をやや重視して食事することが効果的となります。

③　朝から夜にかけて摂取カロリーを減らす！食事の摂り方に気をつける！

正しい食事ダイエット

食べる時間が遅くなればなるほど体は栄養を脂肪として蓄積してしまう特質を持っています。だから朝から夜にかけて摂取カロリーを抑えることで脂肪の蓄積を抑えることができるのです！
でも朝たくさん食べるのが苦手な方は多いのではないでしょうか。朝たくさん食べるのが苦手な場合は、夕食のカロリー摂取を抑えるだけでもダイエット効果は期待ができるので、朝：昼：夜を2：3：1の割合で摂るようにしましょう。

間違った食事ダイエット

現代人によくありがちな夜にかけて食事量が増える食べ方は、とても太りやすい食事方法なのです。いくら総摂取カロリーが少なくても、朝食を食べずに昼と晩の2回の食事はさらに太りやすい食事の摂り方なので絶対にダメ！

【食事ダイエットのテクニック】食事回数を増やすことで体脂肪の燃焼を促進させる！

食事回数を増やして小分けして食べる

食事回数を増やすと言うのは、1日の摂取カロリーを小分けして食べると言うことです。3回の食事で1500kcalを摂るよりも、4回に小分けして1500kcalを摂る方が効果的と言うこととなります。食事回数は理想的な回数は5～6回とされていますが、これは現実的ではないので1日4回に分けるのが良いでしょう。

食事回数

なぜ！？食事回数を増やすと代謝を高く保つことができるのか？

食事をとるとエネルギー代謝が上がり、一時的に体脂肪が燃焼しやすい状態になっているのです。しかし食後数時間立つとエネルギー代謝は下がってしまい、このタイミングで消化したものが脂肪として蓄積してしまうのです。だったら、なるべく代謝を下げないように高く保っていたほうが脂肪燃焼にはいいですよね。

食事回数を増やすことで代謝を1日を通して高く保つことができるので、体脂肪が燃焼しやすくなるというワケなのです。理想的な回数は5～6回とされていますが、これは現実的ではないので1日4回に分けるのが良いでしょう。

消化が良くなるので脂肪として蓄積されにくくなる

食事を小分けすることで1回の食べる量が少なくなります。食べた食品を体がしっかりと分解してくれるので、脂肪として蓄積され難くなります。

これだけで痩せる！？食事ダイエットの方法

食事制限をする場合、手っ取り早くカロリーを抑えるために炭水化物をカットしていませんか？

以前、炭水化物ダイエットが流行りましたが、実は炭水化物を減らしすぎるのはインスリンの分泌量を増やし、リバウンドしやすく太りやすい体質に変化させてしまう危険性も伴っているのです。

食事にはポイントがります。しかも、これから紹介するたった3つのポイントを実践するだけでもダイエット効果を実感できると思います。

まずは脂質から減らしていく

摂取カロリーを減らしていく場合、まずは脂質から減らします。脂質は1gのカロリー量が9kcalもあります。これは炭水化物の約2倍！だから、まずは脂質を制限することが重要であり、これはダイエットの超基本なので忘れないように！そして毎日の食事から脂質をカットしていくことで、徐々に体脂肪は減って行きます。

炭水化物は正しい時間帯に摂る

炭水化物は「摂らない」ではなく「正しい時間帯に摂る！」これが大切です。炭水化物は1日の後半に摂取するほど脂肪として蓄積しやすくなります。よって１日の後半の食事になるほど炭水化物の摂取量を抑えていくようにすることが効果なのです。

高タンパクの食事を心がける

高タンパクの食事をすることで、筋肉を維持することができ運動で疲労した筋肉を回復させる役割をします。これにより筋肉を良い状態に保つことができ、代謝の高い体を維持し続けることができます。最近でいうとコンビニのサラダチキン、鶏のささみですね。そのほか、赤身魚や赤身肉、納豆や豆腐などの大豆食品などを積極的に食べるように！プロテインドリンクも活用するとより効果的となります。