理想の腹筋をつくる基本エクササイズ！クランチ

クランチは腹直筋を意識を集中して鍛えやすいエクササイズです。特に腹直筋・上部に効果があります。腰への負担も少なく、女性でも簡単に取り組むことができます。基本となる腹筋のエクササイズなのでしっかりとマスターしましょう。

クランチのやり方と動作のポイント

1.後頭部で手を組みます。この時、後頭部を床につけないように浮かせておくのがポイント。
2.膝を軽く曲げます。

3.息を吐きながら、おへそが見える位置まで上体を起こします。上体は30度程度起こすだけでいい。太ももまで起こさないのがポイント！また、起こすときに腕の力を使わないように。
4.息を吸いながら元の状態にゆっくり戻していきます。この時、勢いよく戻さずに重力に逆らいながら、ゆっくり戻すと効果的。

動作のポイント

上体を起こすときは、息を吐きながら、自分のおへそが見える位置まで上体を丸めるようにして起こします。この時、手で頭を押し上げないように注意しましょう。手はあくまでも添えているだけです。

自分のおへそが見える位置まで上体を起こしたら、ワンテンポ（1秒程度）静止します。この時に筋肉が収縮されるので重要なポイントとなります。

息を吐きながら、ゆっくりと上体を元に戻します。この時、ストンと上体を戻すのではなくゆっくりと戻すことが効果を高めるポイントとなります。

目標回数とセット数

15～20回を1セットとして、2～3セット行うようにしましょう。