ダイエットで効果を上げる有酸素運動の基本

有酸素運動の基本

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を行う場合、効果を上げるためにはポイントがあります。

ダイエットで効果を上げるためには、基本となる「運動時間」「心拍数(運動強度)」「運動頻度」3要素を考慮する必要があります。

有酸素運動で効果を上げる3要素

運動時間

ジョギングに限らず有酸素運動で体脂肪を燃焼させる場合は、運動を20分以上行う必要があります。なぜかというと、20分までは主に食べた物がエネルギーとして使われ、20分過ぎから脂肪がエネルギーとして使われるからです。

有酸素運動のエネルギー消費

よって体脂肪は運動開始20分以降に燃焼し始めるので、20分以上行う必要があるのです。 でも無理をして1時間などの長時間行うことは、かえって体に負担をかけてしまうので、30~40分の運動時間が理想的となるのです。

 

運動強度

心拍数は運動強度の目安となるので、とても重要となります。心拍数が低ければ運動強度が弱いので脂肪が燃えにくくなり、逆に高すぎても無酸素運動となってしまうので、適切な心拍数を保つことが必要なのです。

体脂肪を効率的に燃焼させるには最大心拍数の50~65%の運動強度で行うことが効果的です。下記が理想的な目標心拍数を求める計算式です。

目標心拍数

※0.65で計算していますが、最大心拍数の50~65%の範囲が理想なので0.5~0.65の範囲で計算した心拍数なら問題ありません。

心拍計を持っている場合は、この計算式で計算した心拍数で運動を行うようにします。心拍計を持っていない場合は、会話ができるくらいのペースで走ると、だいたい理想的な運動強度になるとされています。

 

運動頻度

ジョギングの効果的な頻度は週3~4回が効果的とされています。連続で行うと疲労が溜まりやすくなるので1日おきに走るようにするのが休養と運動のバランスがとれて効果的です。疲労がたまれば、体脂肪が落ち難くなりますので適度に休養を挟むことがとても重要なポイントとなります。

無理は逆効果に!
「早く痩せたい!」という気持ちから毎日行うのはやめましょう。運動に慣れていない初心者が、毎日運動を行うと確実にオーバートレーニングになってしまいます。「オーバートレーニングに注意する!」で詳しく解説>>

 

運動する時間帯を考えよう!

どの時間帯に運動するのがいいの?

走る時間帯の注意点として食後に走るのは避けるべきです。食後の運動は食べた物が消化されにくくなるので体脂肪として蓄積されやすくなるからです。
このことからもジョギングを行う場合は、仕事が終わってから夕食までの時間帯がおすすめです。もし食後に走る場合は食事を終えてから2~3時間後にしましょう。

運動前のワンポイント
ワンポイントとして運動前はちょっとだけ炭水化物を摂取しておいた方が効果的です。運動前に炭水化物を摂ること運動のエネルギーをして使われるので、効率よく体脂肪を燃焼させることができるのです。
運動前はバナナがおすすめ!

例外もあります。朝食を摂る前に有酸素運動を行うと最大の効果を得ることができます。「朝一番の有酸素運動が最も効果的」で詳しく解説>>


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