体脂肪を落とすカギとなる食事ダイエットの正しいやり方

摂取カロリーを減らしすぎると体脂肪は落ちくくなる

体脂肪を落とすためには、食事の摂取カロリーを減らして行く必要があります。しかし摂取カロリーを減らさないといけないからと言って、極端に食事の量を減らすのは、逆に体脂肪が落ちにくくなるのです。

食事制限

筋肉量が減って代謝が下がる

食べる量を極端に制限し、摂取カロリーを減らしすぎると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が低下するので、体脂肪が燃焼しにくくなってしまうのです。よって極端な食事制限は絶対にダメなのです!

過激な食事制限は失敗の原因」で詳しく解説>>

正しく痩せるための摂取カロリーの目安

摂取カロリーを減らす場合は、成人の平均摂取カロリーより20%程度落とすのが最も効果的で健康的に体脂肪を落としていくことができます。

  • 男性の場合 平均摂取カロリー 2300kcal → 1840kcal
  • 女性の場合 平均摂取カロリー 1800kcal → 1440kcal

これが体脂肪を落とすための1日の摂取カロリーの目安です。

ダイエットの摂取カロリーの求め方」で詳しく解説>>

痩せやすい食事方法の原則

1日3食は必ず食べる!

1日3食

ダイエットでは”摂取カロリー < 消費カロリー”の状態にするのは基本ですよね。でも、そのために1日2食などムチャなやり方は絶対にダメです!確実にリバウンドしてしまいます。

1日3食はダイエットの基本」で詳しく解説>>

食事は質(バランス)が大切!

摂取カロリーを減らしても痩せない・・・このような人の場合、食事の中身がメチャクチャです。炭水化物を極端に減らしたりと、単純にトータルカロリーを減らせばいいと思っていませんか?食事の質を見落としてはいけません。

pfcバランス

PFCバランスを目安にする事で太りにくいダイエットに適した食生活となります。ワンポイントとしてダイエットでは運動を行うためタンパク質の比率をやや重視して食事することが効果的となります。

食事は質(バランス)が大切」で詳しく解説>>

食事の摂り方に気をつける!

正しい食事ダイエット

食べる時間帯が遅くなるほど脂肪が蓄積しやすくなるので、朝から夜にかけて食事量を減らしていくのは食事ダイエットの鉄則であり、脂肪の蓄積を抑えやすいので、とても効果的な食事方法なのです。

間違った食事ダイエット

現代人によくありがちな夜にかけて食事量が増える食べ方は、とても太りやすい食事方法なのです。いくら総摂取カロリーが少なくても、朝食を食べずに昼と晩の2回の食事はさらに太りやすい食事の摂り方なので絶対にダメ!

朝大・夜小の食事はダイエットの大原則!」で詳しく解説>>

食事ダイエットのテクニック

食事回数を増やして小分けして食べる

食事回数を増やすと言うのは、1日の摂取カロリーを小分けして食べると言うことです。3回の食事で1500kcalを摂るよりも、4回に小分けして1500kcalを摂る方が効果的と言うこととなります。
食事回数は理想的な回数は5~6回とされていますが、これは現実的ではないので1日4回に分けるのが良いでしょう。

食事回数

代謝を高く保つ
食事をすればエネルギー代謝が上がります。よって食事回数を増やせば代謝を1日を通して高く保つことができるので、体脂肪が燃焼しやすくなるのです。理想的な回数は5~6回とされていますが、これは現実的ではないので1日4回に分けるのが良いでしょう。

消化がよくなる
食事を小分けすることで1回の食べる量が少なくなります。食べた食品を体がしっかりと分解してくれるので、脂肪として蓄積され難くなります。

ダイエットは食事回数を増やすと効果的」で詳しく解説>>

体脂肪を落とす3大栄養素の大鉄則

ダイエットを行う場合多くの人が『炭水化物』を摂るのを制限します。でもこれって実は順序が違いますし、炭水化物を減らしすぎるのはとても危険なのです

炭水化物を極端に減らす危険性」で詳しく解説>>

脂質から減らしていく

摂取カロリーを減らしていく場合、まずは脂質から減らします。脂質は1gのカロリー量が9kcalもあります。これは炭水化物の約2倍!だから、まずは脂質を制限することが重要であり、これはダイエットの超基本なので忘れないように!そして毎日の食事から脂質をカットしていくことで、徐々に体脂肪は減って行きます。

食事ダイエットの基本は脂質から減らす」で詳しく解説>>

炭水化物は正しい時間帯に摂る

炭水化物は「摂らない」ではなく「正しい時間帯に摂る!」これが大切です。1日の後半になるほど炭水化物を摂取すると脂肪として蓄積しやすくなります。よって1日の後半の食事になるほど炭水化物の摂取量を抑えていくようにすることが効果なのです。

炭水化物は正く摂れば太らない」で詳しく解説>>

高タンパクの食事を心がける

高タンパクの食事をすることで、筋肉を維持することができ運動で疲労した筋肉を回復させる役割をします。これにより筋肉を良い状態に保つことができ、代謝の高い体を維持し続けることができます。

ダイエット中は高タンパクの食事を心がける」で詳しく解説>>

ダイエットに効果を上げる食事メニュー

では、ここまで解説してきたことを取り入れたダイエットに効果を上げる食事メニューを紹介します。

食事メニュー

1日4回小分けして食べることで、代謝を高く保つ上に、1日1500kcalととてもヘルシーで健康的なダイエット食の例です。

食事のポイント

効果的なダイエット食レシピ」で詳しく解説>>

どうでしょうか?これがダイエットに理想的な食事内容となります。あとは、運動で消費カロリーを増やし、摂取カロリー<消費カロリーにすれば、確実に体脂肪は燃焼していきます。

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